产后恢复操

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zhoufay

凡凡妈

硕士

Rank: 20

宝宝生日: 2009-09-13

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快生了，因为体重长了不少，做一很担心产后恢复，查了些资料，给大家看看

产后第1天( 如果是剖产，产后一星期后开始）

脚踝的运动（脚面绷直）10次：

1.伸长脚尖；

2.两脚脚心对碰；

3.弯起两脚脚底心。

产后第2天

躺着抬头的运动（5次*2）

1.右手放在腹部上，左手放在身旁边；

2.只抬起头来；

3.换手，重复进行。

脚踝的运动（10次）

1.伸直两脚脚尖；

2.弯起脚脚尖；

3.交互时先伸直再弯起。

产后第3-4天

紧缩腹部的运动（臀部贴地）（5次）

1.两手放在背部下面，挺起胸部；

2.恢复原来的姿势。

倾斜骨盆的运动（背部尽量不要抬起）（5次*2)

1.提高右腰，将左腰往下压；

2.换另一边。

紧缩脚踝的运动(5次*2)

1.两脚相叠，用上面的脚轻拍下面的脚；

2.以相叠的姿势伸直两脚脚尖；

3.换脚相叠，重复做。

产后第5-6天

扭转骨盆的运动(5次*2)

1.腰部往左边倾倒，复原；

2.腰部往右边倾倒，复原。

抬脚的运动(5次*2)

1.立起膝盖；

2.抬起一脚，大腿与地板呈直角般的弯曲。

产后第2周

肩膀和颈部的运动（10次为1组，做2～3组）

1.吸气耸起肩膀，吐气放下肩膀；

2.旋转脖子。

强化脚和腰的运动（10次）也可促使会阴切开尽早复原。

吸气，一边紧缩肛门，一边抬高腰部。

紧缩下腹部的运动（左右各5次）

不但紧缩下腹部，又可去除大腿的赘肉，使脚踝变细，对于会阴切开的复原也很有效果。

一边吐气，一边抬腿抬头，尽可能使膝盖和鼻子靠近。

产后第3周

紧缩下腹部的运动（左右10次为1组，做2～3组）

一边吐气，一边抬腿抬头，尽可能右手肘和左膝相靠。

腹肌的拉伸（各10秒，左右次数随意）

1.趴着，将上身立起，一边吐气，一边仰望天花板；

2.回头看着脚踝，伸展颈部的部分。

产后第4周

抬臀运动（左右10次为1组，做2～3组），紧缩臀部和大腿内测的肌肉。

趴着，将上身立起，抬高双脚，再放下。

背肌的拉伸（次数随意）

先跪着，两手臂尽量往前方伸，深深地吸气，再一边吐气一边将上臂往地板靠近。

去除两腋赘肉的运动（左右10次）

1.平躺，立起膝盖；

2.深吸气，一边吐气，一边右手抓左膝。

骨盆底肌群的复原运动

1.平躺，立起膝盖；

2.一边吐气，一边将腰部抬离地板5～6厘米，紧缩臀部，骨盆往前上方回转。