三天两夜整理史上最全：从备孕、怀孕、到月子期间的营养饮食 - 未准妈妈和怀孕妈妈

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三天两夜整理史上最全：从备孕、怀孕、到月子期间的营养饮食

每个人的营养吸收都是从每天的饮食中吸收的，所以日常的饮食是那么

的重要，无论是对准备怀孕、怀孕、还是正在坐月子的妈妈来说，现在

我就把我日常总结营养饮食分享给姐妹吧。

一．
准备怀孕：1.怀孕前注意事项总结

2. 孕前食谱：孕前应补充那些营养

孕前饮食禁忌

孕前营养菜谱

孕前汤水类

二．怀孕中：

（1）. 孕妇饮食三大注意：

妊娠期糖尿病源于水果

吃得多

怀孕时不是吃得越多越好

食物补钙很难满足钙的需求

（2）. 怀孕初期的营养饮食：

一、孕期如何科学合理营养

二、怀孕早期的饮食

三、如何消除或减轻早孕反应：

四、孕期的膳食安排：

1）食谱举例

2）适合孕妇吃的食谱

（3）
.怀孕初期的卫生习惯

三、坐月子期间：（1）坐月子期间注意事项：

做月子期间注意事项一：

做月子期间注意事

项二：

做月子期间注意事

项三：

（2）坐月子饮食禁忌

（3）坐月子食谱（汤类）

（4）月子餐30天食谱

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宝妈辛苦了，还有吗？

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初生婴儿

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宝妈辛苦了，我都收藏了！

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初生婴儿

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宝宝生日: 2014-12-13

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宝妈继续，很喜欢总结的真好

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孕前营养菜谱
清蒸酸梅鱼

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材料：鲈鱼500克，乌梅30克，红辣椒20克。
配料：姜5克，大葱1 0克，盐3克，料酒5克，植物油1 5克。
制作方法：
1．乌梅洗净，用3杯水熬成1杯水；
2．嫩姜、辣椒和葱分别洗净，切成细丝；
3．鲈鱼处理干净，对剖，撒上少许盐，腌渍入味；
4．锅中水煮沸，放入鲈鱼，旺火蒸12分钟左右，鲈鱼熟透时出锅；
5．锅中放油，烧热，放入姜丝、辣椒丝和葱丝爆香，烹酒，加乌梅汁

，搅匀后淋在蒸好的鲈鱼上即可。
功效：酸甜适口，有健身补血、健脾益气等功效。
•
山鸡羚斛盅

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材料：山鸡2只，羚羊角3克，石斛3克。
配料：盐和味精各适量。
制作方法：
1．山鸡宰杀，去毛、内脏、尾臊、脚爪，用清水洗干净
2．锅内放入适量清水，武火煮沸，放入山鸡，去掉血秽后捞出备用；
3．炖盅里加入适量的沸水，放入山鸡、羚羊角和石斛，用食盐和味精

调好味，隔水炖90分钟左右，待肉质熟烂时即可停火食用。
功效：有补虚除热、调和脏腑的功效，可治疗热病烦渴、白内障、癫痫

、麻疹等。患有温热病、湿温病、舌苔厚腻、大便溏泄等病者不能食用

。
三、胡萝卜生鱼汤

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   材料：胡萝卜5 00克，生鱼约5 00克，猪瘦肉1 00克，红枣1 0

个。
   配料：陈皮1小片，精盐、味素、酱油、食用油各适量。
   1．胡萝卜去皮，洗净，切厚片；红枣洗净、去核；陈皮洗净，

浸软，去白；猪瘦肉冼净，切小块；
   2．生鱼去鳞、鳃、肠，洗净，用少许盐腌渍片刻，下油起锅煎

黄；
   3．把胡萝卜、生鱼、猪瘦肉、红枣和陈皮放到开水锅中，武火

煮沸后改用文火煲2小时，然后用精盐、味素和酱油等调味即可。
   功效：清补益气，健脾化滞。
   四、双喜鱼子豆腐

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   材料：嫩豆腐500克，鲤鱼鱼子100克，鸡蛋1个，合欢花1 0克

。
配料：面粉、水淀粉、姜丝、葱丝、盐、花椒、味精、酱油、猪油各适

量。
   1．把嫩豆腐放到沸水中烫1分钟，捞起沥水，切大块；合欢花

洗净，放到瓦罐中，用少许水煎煮两次，将二次的汁液混合备用；蛋清

打入碗中，加入面粉、水淀粉、细盐，拌成面糊；
   2．热锅中加入约500克猪油，油至七成热时，将豆腐块蘸蛋清

糊后下锅，炸成红黄色捞出；上笼屉蒸炸过的豆腐，待其熟透时，取

出扣在大盘中；
   3．净锅置火上，倒入合欢花汁、鲤鱼鱼子、葱丝、姜丝、花椒

、细盐、料酒和酱油，煮至鱼子熟透时，加入水淀粉勾芡，用味精调味

，浇在豆腐上即可。
   功效：舒肝理气，解郁安神，补精助阳，适合肝气郁结型女子

性欲低下者服用。

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二：怀孕中
孕妇饮食三大注意
   妊娠期是一个非常特殊的时期，在饮食上应该注意一些什么呢？
妊娠期糖尿病源于水果吃得多
很多孕妇在怀孕早期什么都不想吃，只是大量地摄入水果。这一点要特别注意，因为水果里面含有很高的糖分致妊娠期糖代谢异常，妊娠期糖尿病的发生。有研究表示，发生妊娠期糖尿病的病人，一大部分都是在诊断了妊娠期糖尿病之前存在饮食的不合理，主要是大量含糖食物的摄入。比如说糕点、水果或者是含糖分的饮料。爱吃水果可以，但是量一定要控制。
怀孕时不是吃得越多越好
   在日常饮食方面要注意总热量不要摄入太多。问题较多的是孕妇营养过剩，再加上食物的不平衡，导致孕妇出现糖代谢异常。在医院监测发现，妊娠期糖尿病近几年逐渐上升。轻型糖耐量受损的压力也在增高。这两种已经占到了8%。其实这些可以预防，就是要进行合理的饮食。胎儿是需要一定营养、热量，但是胎儿在早期需要的热量很少。进入十三周以后，到晚期阶段，为了满足胎儿的宫内发育，热卡只需要增加300千卡。半两主食含90千卡，一个苹果含90千卡，一个鸡蛋含90千卡，这样三个90就是270千卡了。等于只需比没怀孕的时候多吃一个苹果、一个鸡蛋以及半两主食。不要吃的太多，对身体没什么好处。
   总而言之，孕期要注意热量摄入，饮食摄入不是越多越好，要注意饮食的合理性。再适当做一些运动。不要说整个怀孕期，由于老公和家人的关心，各种营养食物都供给很多，再加上不工作，这样能量摄入增加了，消耗减少了，肯定会导致营养过度。营养过度不但使导致糖代谢异常的几率增加，胎儿也会在宫内过度的发育，形成巨大儿。同时还要注意，孕妇体重长得太多，就限制自己吃一些。还有偏食现象比较严重，像各种的蛋白类食物不爱吃，可能就会出现贫血的现象。
食物补钙很难满足钙的需求
孕妇怀孕之后，容易缺钙，那应该如何合理的补钙呢？在衅诓垢朴Ω酶莞鋈说男枰R话憷此担焉镏型碓衅冢菩枰?500毫克，这么大的量，单纯从饮食当中获取很难做到。比如说我们食物中含钙比较丰富的食品，包括牛奶(新鲜牛奶、酸奶)、豆浆、肉类(有些人喝骨头汤，但是这个钙量很微小)。我们日常喝的新鲜牛奶，一袋也不超过200、300毫克。因此食物很难补充够。所以提倡孕妇吃一些食物，再吃含有600毫克的钙剂。

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宝妈们病从口入，所以大家一定要注意平时的饮食

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幼小班

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宝妈，辛苦了，收藏了

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怀孕初期的营养饮食
一、孕期如何科学合理营养
首先，孕期的合理营养应该遵循食谱广的原则，做到粗细搭配、荤素并

用，每日食用适量的奶类及其制品、蔬菜和水果兼有，才能达到全面科

学合理的营养要求，保证胎儿的正常生长发育。
特别需要注意一下几点：
1、在孕期要保持适宜的体重增长。
体重增长既不能太慢，也不能太快太多！因为过慢的话，影响胎儿发育

，造成营养不良。发育迟缓等。而体重增长过快也会导致巨大儿，增加

难产的危险，而且易发生糖尿病、慢性高血压以及妊娠高血压综合症等

，对孩子出生后的生长发育也可能不利。
2、注意平衡膳食和合理营养
每日食物要多样化，不能挑食偏食，不能只吃荤的不吃素的，也不能只

吃清淡素的不吃荤的，这些都是不好的。而且孕妇要比平时吃更多的营

养。但是也要避免暴饮暴食，造成肥胖等各种病症。同时一定要吃适当

的粗粮和杂粮，以及水果和蔬菜，尽量要吃蔬菜水果，而不要用果汁等

来代替！

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3、预防孕期贫血
女性本来就很容易出现缺铁性贫血，在孕期由于需要量增加，因此更容

易出现，这个时期要注意多选择含铁丰富的食物，例如：瘦肉，鱼类，

肝脏，动物血制品，以及大豆及其制品等。同时维生素C能促进铁的吸

收。
4、不要吃不干净变质或污染的食物
5、不要吃过限、过甜和过油腻的食物
6、避免刺激性的食物
例如咖啡，浓茶，酒，以及辛辣的食物，如辣椒。另外特别注意，不要

吸烟，丈夫吸烟也要远离，也就是远离被动吸烟！
7、不要盲目进补
不要以为孕期就可以随便进补，在市场上面随意去买一些补品回来吃。

有的营养品是不适宜在孕期服用的，如果服用，反而会导致不好的后果

，例如人参，桂圆等。而在孕期服用营养补充剂也需要在医生或营养师

的指导下使用。

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二、怀孕早期的饮食
怀孕前3个月，由于胎儿生长较慢，孕妇的饮食与孕前差别不大。但是

需要注意的是，由于孕早期孕妇会出现早孕反应，个别人还非常激烈，

因此这个时期的饮食，应该以清淡为主，多吃点易消化，清淡少油腻的

食物，最好是符合孕妇口味，即选择自己平时爱吃的食物！
这个时期，需要多休息，不要不吃东西，吃清淡的，多吃蔬菜水果，豆

类及其制品，鱼类，鸡蛋，奶类等，多喝水，如果早孕反应剧烈，需要

去医院看医生。
三、如何消除或减轻早孕反应：
1、保持一个好的心情。
明确这不是疾病，可以采取转移力的方法，可以和丈夫一起看电视，聊

天，和朋友聊天逛公园，观花赏景等。同时要记住，这个时候你不是一

个人，注意不要忘记饮食，因为你还要为了孩子着想。
2、膳食方面注意合理搭配
以清淡口味为主，注意每天要少食多餐，不要挑食。
早晨起床会出现恶心呕吐症状，这是因为空腹的原因，晚上可在床边放

点爱吃的零食，早上起来就放点在口中，会有所缓解症状！
如果有的人爱吃酸性的食物，在这个时期可以多吃点酸的，例如梅干，

山楂等，可以增加食欲。
在这个时期，可以适当多喝点粥，粥最好也以清淡为主，例如大米粥，

小米粥，八宝粥等。多喝点清淡的汤。
多食用粗粮杂粮，以补充纤维素，预防孕期可能出现的便秘，并能补充

B族维生素，多吃新鲜水果蔬菜牛奶等。
3、消除心理负担
不要想得太多，例如是不是胎儿会出现问题啊，会不会影响工作啊，会

不会使体型改变啊，害怕生孩子啊等等，这些都是不必要考虑的，这个

时候丈夫要耐心细心劝导，并忍耐孕妇出现的一些情绪上的变化，并要

多陪陪她！

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四、孕期的膳食安排：
在饮食上，应选择清淡可口和易消化的食品。此时，能吃多少就吃多少

，不必太介意营养够不够的问题。　　
注意不要缺水，让体内的有毒物质能及时从尿中排出。　　
孕妇的膳食原则：较高的热量、蛋白质，适当的提高脂肪、碳水化合物

的摄入量，增加肉类、鱼虾类、蛋类及豆制品的食物的供给，多吃一些

蔬菜和水果。　
　(1)较高的热量。较高的热量是通过提高主食的量，孕中后期应当摄

入400～500克以上的主食。适当地提高脂肪的摄入量及增加肉类等食物

实现的。各种肉类食品应在200~250克左右，除食品中含的脂肪外，烹

调油应比未怀孕前增加一些。其中主要还是提高主食的摄入量。　　
(2)较高的蛋白质。较高的蛋白质主要是通过增加肉、鱼虾、蛋、豆制

品的摄入来实现。因为怀孕中后期的蛋白质比怀孕前增加了10～25克，

所以，必须比平时多摄入100克左右的肉类食品。　　
(3)增加牛奶的摄入量，孕中后期为保证钙及维生素的摄入量，应该摄

入了500毫升以上的牛奶或奶制品，不能耐受牛奶者，可改用酸奶。为

了补钙，还必须经常吃些虾皮，有人认为多吃肉类或鱼虾可以补钙，这

是错误认识，肉类食品中含钙微乎其微。　　
(4)通过比怀孕前多吃一些蔬菜、水果补充维生素、纤维素和无机盐及

矿物质，蔬菜应在500～700克，水果应摄入250～500克以上。

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1、孕期食谱举例：
早餐：牛奶250ml，白糖10克；馒头：标准粉100克，酱猪肝：10克；芝麻酱：10克，水果（苹果梨等）一小半或者一半。
午餐：米饭：大米100克；豆腐干炒芹菜：芹菜100克，豆腐干50克；排骨烧油菜：50克。油菜100克；蛋花汤：鸡蛋50克，紫菜5克。
午餐后可加点：草莓100克，面包50克。
晚餐：二米饭：大米50克，小米25克；鲜菇鸡片：鸡胸片50克，鲜蘑菇50克；海蛎肉20克，生菜200克。
晚点：牛奶250ml。
一天的油用量不要超过20克。
说明：这个食谱是根据一般情况下制订的，其中的一些菜可以换成别的菜，可以加上鱼类的，不过注意膳食应该多样化。
2、食谱举例：
早餐：豆浆250ml，白糖10克，馒头：标准粉50克。
鸡蛋炒西红柿：蛋50克，西红柿150克。
午餐：米饭：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克（或炝菠菜100克）。
午点：水果150克（各种水果可以交替吃）
晚餐：花卷：面粉100克；香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克；鸡蛋炒蒜苗：晚点：牛奶250ml，饼干50克。
蒜苗100克，鸡蛋50克。虾皮紫菜汤：虾皮10克，紫菜10克。
2）适合孕妇吃的食谱：
妊娠期妇女如果少吃或不吃蔬菜和水果，还会引起大便秘结，引起痔疮、肛裂等。因此，无论从孕妇的自身健康或下一代的健康来看，妇女在孕期都应多吃新鲜蔬菜。
下面带大家去了解准妈宜吃的蔬菜吧。
　　一、萝卜
　　包含维生素C比苹果高6倍。胡萝卜富含维生素A，可以防治夜盲症及胆结石。糖化酵素能够分解食物中的淀粉及脂肪，有利于人体充分吸收。但是，萝卜不宜与水果同食。两者的营养物质相遇，可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用。孕妇常吃萝卜可以获得防病健身的佳效。
　　推荐营养食谱：炖奶汤鲫鱼萝卜丝
　　食谱原料：鲫鱼 1000克青萝卜 200克肥膘肉 150克盐 8克料酒 10克味精 5克大葱 5克姜 5克醋 5克
　　制作方法：
　　1. 将活鲫鱼去鳞、鳃、内脏，有水洗净，两面剞成斜刀口备用;
　　2. 将猪肥膘肉切成片;
　　3. 分别将葱、姜切丝待用;
　　4. 青萝卜切成细丝，用沸水焯一下捞出，投凉;
　　5. 香菜切段;
　　6. 将锅置于旺火上，放入植物油烧热，用葱丝、姜丝炝锅，添入奶汤(400克)，加入醋、料酒、猪肥膘肉片、精盐、味精，再放入鲫鱼，盖上锅盖，炖10分钟后放入青萝卜丝;
7. 用小火炖5分钟，盛出撒上香菜即可。

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　二、菜花
　　菜花富含维生素K、蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B、C及钙、磷、铁等营养素。孕妇产前经常吃些菜花，可预防产后出血及增加母乳中维生素K的含量。菜花除了营养价值高之外，更大的优点是常吃可以防治疾病。它能增强肝脏的解毒能力及提高机体的免疫力，预防感冒，防治坏血病等疾患。用菜花叶榨汁液煮沸后加入蜂蜜制成糖浆，有止血止咳、消炎怯痰、润嗓开音之功效，更是预防新生儿颅内出血、皮下出血、上呼吸道感染的药膳。孕妇常吃菜花有益。
　　推荐营养食谱：香炒西兰花
　　食谱原料：西兰花300克色拉油1/2大匙、盐1/2小匙、胡椒粉少许。
　　制作方法：
　　1 西兰花洗净分成小株，略为氽烫。
　　2 色拉油倒入锅中加热，加入西兰花、盐及胡椒粉，翻炒数下即可。
　　三、茭白
　　茭白，又称菱笋，是人们普遍爱吃的蔬菜，它富含蛋白质、碳水化合物、维生素B1、B2、C及钙、磷、铁、锌及粗纤维素等营养成分，有清热利尿、活血通乳等功效。
　　用菱白煎水代茶饮，可防治妊娠水肿。用茭白炒芹菜食用，可防治妊娠高血压及大便秘结。
　　推荐营养食谱：茭白炒芹菜
　　食谱原料：芹菜、茭白、胡萝卜、猪瘦肉盐、味精、料酒、姜葱

　制作方法：
　　1、芹菜剪去根，不用掐掉芹菜叶，很多人吃芹菜只吃茎，不吃叶，其实叶也是好吃的，芹菜叶所含的营养成分比茎还多，而且香味更浓，只需摘去黄叶，洗净后切寸段;
　　2、茭白去外皮后切丝，胡萝卜也切丝;
　　3、猪瘦肉切丝后加盐、料酒、葱姜、生粉拌匀;
　　4、炒锅坐炉上，点火倒油，油热后下入肉丝滑炒，变色后即可盛出;
　　5、锅内再放油，烧热后先下入胡萝卜丝煸炒，然后倒入芹菜和茭白丝一同翻炒，至断生变软后，倒入肉丝，加盐、味精翻炒均匀即可出锅。

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　四、野菜
　　野菜是孕妇的又一营养佳品。野菜不仅以其污染少或无污染而优于田园蔬菜，而且具有营养及食疗双重作用。我国营养学家对我国近100种可食用的野菜进行分析，发现野菜中富含植物蛋白、维生素、纤维素及多种矿物质，其营养价值颇高，味道别具一格。更为可贵的是，野菜的防病保健作用显著。例如：小根蒜有健胃、怯痰之功效。地米菜可补脑明目。马齿苋有清洁胃肠道的作用，可以防治急、慢性肠炎或痢疾。蕨菜可清热利湿、消肿止痛，还有活血安神之功效。
　　人们每天吃的米、面、杂粮、肉、鱼、禽、蛋等，在身体内多呈酸性反应，只有野菜经过消化分解后在身体内呈碱性反应。孕妇间隔地吃些野菜可以中和体内的酸性，以维持身体弱碱性的内环境。这对于孕妇优境养胎十分重要。吃野菜还可以扩充营养素的来源，调剂口味，而且促进胃肠道清洁，减少粪便中毒素的吸收，有益于妊娠。
　　推荐开胃滋养食谱：香干马兰头
　　食谱原料：马兰头450克，香干50克，精盐、白糖、味精、香醋、麻油各适量。
　　制作过程：
　　马兰头拣洗干净，焯熟沥水，切成细末;香干切成细末，同放入碗内，加精盐、白糖、味精、香醋、麻油拌匀即成。
　　五、莲藕
　　藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。
　　产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
　　推荐营养食谱：姜拌脆藕
　　食谱原料：鲜藕250克、精盐、酱油、食醋、味精、香油、大姜各适量。
　　制作方法：
　　1、将鲜藕洗净，去皮，切成薄片，再用清水洗一下，冲洗藕眼中的泥。
　　2、把大姜洗净，去皮，切成细末。
　　3、锅中倒入水，用旺火烧沸，投入藕片汆一下，迅速捞出，放入凉开水中浸凉后，捞出，控净水，撒上姜末。
　　4、将精盐、酱油、醋、味精、香油倒在一起，调和成汁，浇在藕片上，调拌均匀，盛入盘中即

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怀孕初期的卫生习惯
怀孕后，皮下脂肪日益丰腴，汗和皮脂也比以前增多，如不经常清洗，会使皮肤发痒，很容易得皮炎。因此，要经常洗澡净身。夏天因为出汗较多，最好每天都洗。沐浴时，水不要太热，太热易使人疲劳；水也不要太凉，太凉会引起子宫收缩和出现蛋白尿。水温最好是控制在40℃左右。同时，要注意洗的时间不要超过5~6分钟。洗得时间太长，会引起头晕，更易着凉感冒，还会使纤维组织变软。洗时动作要轻缓，注意身体平衡，千万不要跌跤。洗后，最好能有身心舒畅、食欲增大、夜间安睡的效果。
怀孕初期皮肤会变得粗糙、敏感，这是皮脂腺分泌失调所致。所以，不必乱抹药或者更换化妆品。如果情况不是特别糟糕，不必求医，也不必着急，仍可用以往的化妆方法。值得注意的是，要经常洗脸，保持脸部清洁，充分休息，摄取适当的营养，到了第5个月，一切都会好转。

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