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三天两夜整理史上最全：从备孕、怀孕、到月子期间的营养饮食

每个人的营养吸收都是从每天的饮食中吸收的，所以日常的饮食是那么

的重要，无论是对准备怀孕、怀孕、还是正在坐月子的妈妈来说，现在

我就把我日常总结营养饮食分享给姐妹吧。

一．
准备怀孕：1.怀孕前注意事项总结

2. 孕前食谱：孕前应补充那些营养

            孕前饮食禁忌

            孕前营养菜谱

            孕前汤水类

二．怀孕中：   

                 （1）. 孕妇饮食三大注意：

                                         妊娠期糖尿病源于水果

吃得多

     怀孕时不是吃得越多越好

     食物补钙很难满足钙的需求

                （2）. 怀孕初期的营养饮食：

                      一、 孕期如何科学合理营养

                      二、怀孕早期的饮食

                      三、如何消除或减轻早孕反应：

                      四、孕期的膳食安排：

                               1）食谱举例

                                     2）适合孕妇吃的食谱  

（3）
.怀孕初期的卫生习惯

  三、坐月子期间：  （1）坐月子期间注意事项：

                                做月子期间注意事项一：

                                              做月子期间注意事

项二：

                                             做月子期间注意事

项三：

    （2）坐月子饮食禁忌

（3）坐月子食谱（汤类）

（4）月子餐30天食谱

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7.
第三周、第四周以鸡 鸽子 鹌鹑 甲鱼 田鸡 羊肉各种汤为主
用材：当归10克 黄芪10克 生姜 10克 各种肉类500克（可选加花生米

杏仁 莲子）
方法：用纱布将药包一起，放1000-2000ML水，加肉类（羊肉最佳）放

锅煮2个小时以上，吃肉喝汤。作用：（治盗汗 四肢疼痛 健脾胃）
注意：使用甲鱼和乌龟当肉材必须加竹笋100克
注：头疼头晕的产妇可以在汤中加天麻5克

炒蔬菜应加入少量菌类食品
南方（沿海城市产妇）在汤中加入黄酒150克+杨梅15克+核桃 可起去寒

和湿气的作用，BB不容易拉肚子。（黄酒+杨梅+核桃泡一个星期即可食

用）

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6.
第二周以补钙为主，除鲫鱼以外的所有鱼都可以吃
1 用材：鱼500克 竹笋50克 大红枣3颗 生姜2克
方法：将鱼洗净后在鱼背切断10-12刀，每条刀缝处夹竹笋 大红枣 生

姜 鱼腹抹少许盐，放入锅内蒸20分钟即可，然后淋上蒸鱼鼓油，配菜

爆炒置盘。
2 用材：鲤鱼500克 通草15克 黄豆芽200克
宜吃：西兰花 紫色蔬菜（包菜 茄子 ）萝卜菜
禁吃：发物蔬菜都不要吃，如苦瓜 韭菜 南瓜
十天后产妇宜吃水果，以瓜类水果为主，一 天2次，吃时加热
产妇不宜吃的水果：西瓜 猕猴桃 梨  香蕉 凉性水果都不要吃
禁吃香料：辣椒 大蒜
3 眉豆木瓜雪耳煲 鲫鱼（如木瓜过敏可用芒果 橙代替）
材料：眉豆150克 木瓜一只 雪耳50克 鲫鱼1条 脊骨500克 生姜10克

猪肉500克 食盐10克 鸡精5克 营养分析：此汤具有健脾调中，利水消

肿之功效。脚气病患者，产妇产后吃的辛热补品太多，以至大便密结，

甚至脚拘束麻痹者，食用此汤有补血，润大肠，使大便畅通之效果。
制作过程：1先将木瓜去皮切块，去籽，鲫鱼破好切件，脊骨斩件，生

姜去皮。2砂煲烧水，待水沸腾时，将脊骨 鲫鱼 猪肉过水 3砂煲一个

，放入脊骨 猪肉 鲫鱼 姜 眉豆  木瓜 雪耳 加入清水。中火煲2个小

时后调入食盐，鸡精即可食用。小帖士：木瓜中的番木瓜碱对人体有小

毒，因此每次食量不宜过多，过敏体质者慎用。

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3.
第三天（肚片汤）

用材：猪肚250克 党参3-5克 山楂2颗 红皮花生米50克或莲子50克 生

姜2克 黄酒2克
方法：猪肚洗净后切丝或片过水后放陶瓷锅加1000ML水煮成汤，连渣带

汤一起吃。作用：（帮助收宫，瘦身，发奶）注：产妇8周内可吃4-6个

猪肚。

4.
第四天（腰花汤）

用材：杜仲10克 腰花250--400克 醋10克 生姜10克 白糖 花椒2克
方法：将腰花洗净，放入杜仲等食材加入1000ML水煮成一碗，杜仲与配

料先煮30分钟，再加入腰花。作用：（缓解腰疼和各种关节疼痛）

5.
第五天（冬瓜排骨汤）

用材：排骨500克 党参10克 不削皮冬瓜500克
方法：排骨过水后加入党参加1000ML水煮，快熟时放入冬瓜
产妇生产7天内，以上月子餐可换着吃
注意：红糖 米酒 鲫鱼 鸡汤禁吃（BB在排黄疸，产妇有炎症，禁吃发

物）

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坐月子食谱（汤类）
产后第一周：补品以喝“生化汤”与“四物汤”为主，一天约服用一帖，目的为帮助产妇生新化瘀的功能。
生化汤材料有全当归、川芎、桃仁、干姜等，生化汤是产后方，归芎桃草酒炮姜，消瘀活血功偏擅，止痛温经效亦彰。有化瘀生新，温经止痛的功效。中医认为，妇女产后淤血不去，新血不生。本方能化瘀生新，养血活血，祛除恶露，收缩子宫，所以名为“生化汤”。
四物汤材料有当归、川芎、芍药、熟地四味药，四物汤被后世医家称为“妇科第一方”，“血证立法”；“调理一切血证是其所长”及“妇女之圣药”等。
生化汤帮助生产完后的妈妈体内恶露顺利排出；四物汤则能补血。此外，刚生产完，膀胱因为受到子宫的扩张影响，尚未回复到正常位置，因此，当新妈妈口渴想喝水时，尽量能以少量多次的方式，不要一次摄取太多的水分，避免造成膀胱的负担。另外，饮食也最好避免太咸。
产后第二周：可以陆续进补，以当归、八珍汤为主。
主要的目的，为帮助新妈妈将恶露排除干净，另外，这些也有补血、补气的作用，使生产时耗伤及损伤的大量气血，得以快速恢复。
当归补血和血，调经止痛，润燥滑肠。用于血虚，面色萎黄，眩晕心悸，血虚等，产后妈妈在分娩后大量消耗气血，这时候需要当归来进行补气血。
八珍汤，古代中药汤剂，使用当归、川芎、白芍药、熟地黄、人参、白术、茯苓、灸甘草制成，有补气之功效。八珍汤于四物汤和四君子汤融合而成，四物汤主在补血，四君子汤主在补气，两者结合那可谓气血双补，多用于亚健康、病后体虚，气血皆虚等，产后体虚同样适用。

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3、忌食辛辣刺激性食品：食用辛辣食品，如辣椒，容易伤津、耗气、

损血，加重气血虚弱，并容易导致便秘，进入乳汁后对宝宝也不利。而

且妈妈产后气血虚弱，若进食辛辣发散类食物，如辣椒，可致发汗，不

仅耗气，并可伤津损血，加重产后气血虚弱，甚至发生病症。刺激性食

品，如浓茶、咖啡酒精，会影响睡眠及肠胃功能，对婴儿也不利。
4、忌食酸涩收敛食品：产后妈妈淤血内阻，不宜进食酸涩收敛类食品

，如乌梅、莲子、柿子、南瓜等，以免阻滞血行，不利于恶露排出。
5、忌食冷饮：如雪糕、冰琪琳、冰凉饮料等，不利于消化系统的恢复

，还会给妈妈的牙齿带来不良影响。

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坐月子饮食禁忌
1、忌多吃味精。为了婴儿不出现缺锌症，新妈妈应忌吃过量味精。一

般而言，成人吃味精是有益无害的，而婴儿，特别是12周内的婴儿，如

果哺乳期间的妈妈在摄入高蛋白饮食的同时，又食用过量味精，则不利

。因为味精内的谷氨酸钠就会通过乳汁进入婴儿体内。
过量的谷氨酸钠对宝宝，尤其是12周内的宝宝发育有严重影响，它能与

宝宝血液中的锌发生特异性的结合，生成不能被机体吸收的谷氨酸，而

锌却随尿排出，从而导致宝宝锌的缺乏，这样，宝宝不仅易出现味觉差

、厌食，而且还可造成智力减退，生长发育迟缓等不良后果。
2、忌食寒凉生冷食物：产后身体气血亏虚，应多食用温补食物，以利

于气血恢复。若产后进食生冷或寒凉食物，会不利于气血的充实，容易

导致脾胃消化吸收功能障碍，并且不利于恶露的排出和淤血的去除。

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做月子期间注意事项三：
1只要体力允许产后第2天就应该开始刷牙，最好不超过3天
2在孕期注意摄取钙营养，保持口腔卫生，避免使牙齿受到损害。
3产妇身体较虚弱，正处于调整中，对寒冷刺激较敏感。因此，切记要用温水刷牙，并在刷牙前最好先将牙刷用温水泡软，以防冷刺激对牙齿及齿龈刺激过大。
每天早晚和睡前各刷一遍，如果有吃夜宵的习惯，吃完宵夜后再刷一遍。
5可在产后的3天采用指漱，即把食指洗净或在食指上缠上纱布，把牙膏挤于手指上并充当刷头，在牙齿上来回、上下擦拭，再用手指按压齿龈数遍。这种方法可活血通络，坚固牙齿，避免牙齿松动。
6至于剪指甲、趾甲也可以照常进行，指甲是角化了的上皮，根本不存在“剪刀风”的问题。
7哺乳前应用温开水清洗乳头，切忌使用肥皂、酒精、洗涤剂等，以免除去保护乳头和乳晕皮肤的天然薄膜，造成乳头皲裂，影响哺乳。

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下面我来分享下月子期间的事宜吧
（1）坐月子期间注意事项：
做月子期间注意事项一：
1“月子”里产妇的会阴部分泌物较多，每天应用温开水清洗外阴部。勤换会阴垫并保持会阴部清洁和干燥。恶露会在大约产后4个星期至6个星期干净。
2一般产后一周可以洗澡、洗头，但必须紧持擦浴，不能洗盆浴，以免洗澡用过的脏水灌入生殖道而引起感染。6周后可以洗淋浴。
3居室内经常通风，室内温度不可太高，也不可忽高忽低。过去常有将门窗紧闭，不论何时产妇都要盖厚被的说法，这是十分危险的，尤其是在夏季，极易造成产妇中暑。
做月子期间注意事项二：
1坐月子期间要避免身体直接吹到电扇的风。
2开冷气时不要将风口对着产妇，并将室温设定在摄氏25～28度左右是最适宜的。
坐月子期间衣服若因排汗量过多而湿了，一定要马上换干的衣服;冬天时床边准备睡袍，半夜起来喂奶要立刻穿上，才不会受风寒。
产妇“坐月子”期间，进食次数较多，吃的东西也较多，如不注意漱口刷牙，容易使口腔内细菌繁殖，发生口腔疾病。过去，有不**女盲目信奉“老规矩”——坐月子里不能刷牙，结果“坐”一次“月子”毁了一口牙。产妇每天应刷牙一两次，可选用软毛牙刷轻柔地刷动。每次吃过东西后，应当用温开水漱漱口。

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怀孕初期的卫生习惯
怀孕后，皮下脂肪日益丰腴，汗和皮脂也比以前增多，如不经常清洗，会使皮肤发痒，很容易得皮炎。因此，要经常洗澡净身。夏天因为出汗较多，最好每天都洗。沐浴时，水不要太热，太热易使人疲劳；水也不要太凉，太凉会引起子宫收缩和出现蛋白尿。水温最好是控制在40℃左右。同时，要注意洗的时间不要超过5~6分钟。洗得时间太长，会引起头晕，更易着凉感冒，还会使纤维组织变软。洗时动作要轻缓，注意身体平衡，千万不要跌跤。洗后，最好能有身心舒畅、食欲增大、夜间安睡的效果。
怀孕初期皮肤会变得粗糙、敏感，这是皮脂腺分泌失调所致。所以，不必乱抹药或者更换化妆品。如果情况不是特别糟糕，不必求医，也不必着急，仍可用以往的化妆方法。值得注意的是，要经常洗脸，保持脸部清洁，充分休息，摄取适当的营养，到了第5个月，一切都会好转。

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　四、野菜
　　野菜是孕妇的又一营养佳品。野菜不仅以其污染少或无污染而优于田园蔬菜，而且具有营养及食疗双重作用。我国营养学家对我国近100种可食用的野菜进行分析，发现野菜中富含植物蛋白、维生素、纤维素及多种矿物质，其营养价值颇高，味道别具一格。更为可贵的是，野菜的防病保健作用显著。例如：小根蒜有健胃、怯痰之功效。地米菜可补脑明目。马齿苋有清洁胃肠道的作用，可以防治急、慢性肠炎或痢疾。蕨菜可清热利湿、消肿止痛，还有活血安神之功效。
　　人们每天吃的米、面、杂粮、肉、鱼、禽、蛋等，在身体内多呈酸性反应，只有野菜经过消化分解后在身体内呈碱性反应。孕妇间隔地吃些野菜可以中和体内的酸性，以维持身体弱碱性的内环境。这对于孕妇优境养胎十分重要。吃野菜还可以扩充营养素的来源，调剂口味，而且促进胃肠道清洁，减少粪便中毒素的吸收，有益于妊娠。
　　推荐开胃滋养食谱：香干马兰头
　　食谱原料：马兰头450克，香干50克，精盐、白糖、味精、香醋、麻油各适量。
　　制作过程：
　　马兰头拣洗干净，焯熟沥水，切成细末;香干切成细末，同放入碗内，加精盐、白糖、味精、香醋、麻油拌匀即成。
　　五、莲藕
　　藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富， 清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。
　　产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
　　推荐营养食谱：姜拌脆藕
　　食谱原料：鲜藕250克、精盐、酱油、食醋、味精、香油、大姜各适量。
　　制作方法：
　　1、将鲜藕洗净，去皮，切成薄片，再用清水洗一下，冲洗藕眼中的泥。
　　2、把大姜洗净，去皮，切成细末。
　　3、锅中倒入水，用旺火烧沸，投入藕片汆一下，迅速捞出，放入凉开水中浸凉后，捞出，控净水，撒上姜末。
　　4、将精盐、酱油、醋、味精、香油倒在一起，调和成汁，浇在藕片上，调拌均匀，盛入盘中即

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　二、菜花
　　菜花富含维生素K、蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B、C及钙、磷、铁等营养素。孕妇产前经常吃些菜花，可预防产后出血及增加母乳中维生素K的含量。菜花除了营养价值高之外，更大的优点是常吃可以防治疾病。它能增强肝脏的解毒能力及提高机体的免疫力，预防感冒，防治坏血病等疾患。用菜花叶榨汁液煮沸后加入蜂蜜制成糖浆，有止血止咳、消炎怯痰、润嗓开音之功效，更是预防新生儿颅内出血、皮下出血、上呼吸道感染的药膳。孕妇常吃菜花有益。
　　推荐营养食谱：香炒西兰花
　　食谱原料：西兰花300克 色拉油1/2大匙、盐1/2小匙、胡椒粉少许。
　　制作方法：
　　1 西兰花洗净分成小株，略为氽烫。
　　2 色拉油倒入锅中加热，加入西兰花、盐及胡椒粉，翻炒数下即可。
　　三、茭白
　　茭白，又称菱笋，是人们普遍爱吃的蔬菜，它富含蛋白质、碳水化合物、维生素B1、B2、C及钙、磷、铁、锌及粗纤维素等营养成分，有清热利尿、活血通乳等功效。
　　用菱白煎水代茶饮，可防治妊娠水肿。用茭白炒芹菜食用，可防治妊娠高血压及大便秘结。
　　推荐营养食谱：茭白炒芹菜
　　食谱原料：芹菜、茭白、胡萝卜、猪瘦肉 盐、味精、料酒、姜葱

　制作方法：
　　1、芹菜剪去根，不用掐掉芹菜叶，很多人吃芹菜只吃茎，不吃叶，其实叶也是好吃的，芹菜叶所含的营养成分比茎还多，而且香味更浓，只需摘去黄叶，洗净后切寸段;
　　2、茭白去外皮后切丝，胡萝卜也切丝;
　　3、猪瘦肉切丝后加盐、料酒、葱姜、生粉拌匀;
　　4、炒锅坐炉上，点火倒油，油热后下入肉丝滑炒，变色后即可盛出;
　　5、锅内再放油，烧热后先下入胡萝卜丝煸炒，然后倒入芹菜和茭白丝一同翻炒，至断生变软后，倒入肉丝，加盐、味精翻炒均匀即可出锅。

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1、孕期食谱举例：
早餐：牛奶250ml，白糖10克；馒头：标准粉100克，酱猪肝：10克；芝麻酱：10克，水果（苹果梨等）一小半或者一半。
午餐：米饭：大米100克；豆腐干炒芹菜：芹菜100克，豆腐干50克；排骨烧油菜：50克。油菜100克；蛋花汤：鸡蛋50克，紫菜5克。
午餐后可加点：草莓100克，面包50克。
晚餐：二米饭：大米50克，小米25克；鲜菇鸡片：鸡胸片50克，鲜蘑菇50克；海蛎肉20克，生菜200克。
晚点：牛奶250ml。
一天的油用量不要超过20克。
说明：这个食谱是根据一般情况下制订的，其中的一些菜可以换成别的菜，可以加上鱼类的，不过注意膳食应该多样化。
2、食谱举例：
早餐：豆浆250ml，白糖10克，馒头：标准粉50克。
鸡蛋炒西红柿：蛋50克，西红柿150克。
午餐：米饭：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克（或炝菠菜100克）。
午点：水果150克（各种水果可以交替吃）
晚餐：花卷：面粉100克； 香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克；鸡蛋炒蒜苗：晚点：牛奶250ml，饼干50克。
蒜苗100克，鸡蛋50克。虾皮紫菜汤：虾皮10克，紫菜10克。
2）适合孕妇吃的食谱：
妊娠期妇女如果少吃或不吃蔬菜和水果，还会引起大便秘结，引起痔疮、肛裂等。因此，无论从孕妇的自身健康或下一代的健康来看，妇女在孕期都应多吃新鲜蔬菜。
下面带大家去了解准妈宜吃的蔬菜吧。
　　一、萝卜
　　包含维生素C比苹果高6倍。胡萝卜富含维生素A，可以防治夜盲症及胆结石。糖化酵素能够分解食物中的淀粉及脂肪，有利于人体充分吸收。但是，萝卜不宜与水果同食。两者的营养物质相遇，可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用。孕妇常吃萝卜可以获得防病健身的佳效。
　　推荐营养食谱：炖奶汤鲫鱼萝卜丝
　　食谱原料：鲫鱼 1000克 青萝卜 200克 肥膘肉 150克 盐 8克 料酒 10克 味精 5克 大葱 5克 姜 5克 醋 5克
　　制作方法：
　　1. 将活鲫鱼去鳞、鳃、内脏，有水洗净，两面剞成斜刀口备用;
　　2. 将猪肥膘肉切成片;
　　3. 分别将葱、姜切丝待用;
　　4. 青萝卜切成细丝，用沸水焯一下捞出，投凉;
　　5. 香菜切段;
　　6. 将锅置于旺火上，放入植物油烧热，用葱丝、姜丝炝锅，添入奶汤(400克)，加入醋、料酒、猪肥膘肉片、精盐、味精，再放入鲫鱼，盖上锅盖，炖10分钟后放入青萝卜丝;
7. 用小火炖5分钟，盛出撒上香菜即可。

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四、孕期的膳食安排：
在饮食上，应选择清淡可口和易消化的食品。此时，能吃多少就吃多少

，不必太介意营养够不够的问题。 　　
注意不要缺水，让体内的有毒物质能及时从尿中排出。 　　
孕妇的膳食原则：较高的热量、蛋白质，适当的提高脂肪、碳水化合物

的摄入量，增加肉类、鱼虾类、蛋类及豆制品的食物的供给，多吃一些

蔬菜和水果。 　
　(1)较高的热量。较高的热量是通过提高主食的量，孕中后期应当摄

入400～500克以上的主食。适当地提高脂肪的摄入量及增加肉类等食物

实现的。各种肉类食品应在200~250克左右，除食品中含的脂肪外，烹

调油应比未怀孕前增加一些。其中主要还是提高主食的摄入量。 　　
(2)较高的蛋白质。较高的蛋白质主要是通过增加肉、鱼虾、蛋、豆制

品的摄入来实现。因为怀孕中后期的蛋白质比怀孕前增加了10～25克，

所以，必须比平时多摄入100克左右的肉类食品。 　　
(3)增加牛奶的摄入量，孕中后期为保证钙及维生素的摄入量，应该摄

入了500毫升以上的牛奶或奶制品，不能耐受牛奶者，可改用酸奶。为

了补钙，还必须经常吃些虾皮，有人认为多吃肉类或鱼虾可以补钙，这

是错误认识，肉类食品中含钙微乎其微。 　　
(4)通过比怀孕前多吃一些蔬菜、水果补充维生素、纤维素和无机盐及

矿物质，蔬菜应在500～700克，水果应摄入250～500克以上。

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二、怀孕早期的饮食
怀孕前3个月，由于胎儿生长较慢，孕妇的饮食与孕前差别不大。但是

需要注意的是，由于孕早期孕妇会出现早孕反应，个别人还非常激烈，

因此这个时期的饮食，应该以清淡为主，多吃点易消化，清淡少油腻的

食物，最好是符合孕妇口味，即选择自己平时爱吃的食物！
这个时期，需要多休息，不要不吃东西，吃清淡的，多吃蔬菜水果，豆

类及其制品，鱼类，鸡蛋，奶类等，多喝水，如果早孕反应剧烈，需要

去医院看医生。
三、如何消除或减轻早孕反应：
1、保持一个好的心情。
明确这不是疾病，可以采取转移力的方法，可以和丈夫一起看电视，聊

天，和朋友聊天逛公园，观花赏景等。同时要记住，这个时候你不是一

个人，注意不要忘记饮食，因为你还要为了孩子着想。
2、膳食方面注意合理搭配
以清淡口味为主，注意每天要少食多餐，不要挑食。
早晨起床会出现恶心呕吐症状，这是因为空腹的原因，晚上可在床边放

点爱吃的零食，早上起来就放点在口中，会有所缓解症状！
如果有的人爱吃酸性的食物，在这个时期可以多吃点酸的，例如梅干，

山楂等，可以增加食欲。
在这个时期，可以适当多喝点粥，粥最好也以清淡为主，例如大米粥，

小米粥，八宝粥等。多喝点清淡的汤。
多食用粗粮杂粮，以补充纤维素，预防孕期可能出现的便秘，并能补充

B族维生素，多吃新鲜水果蔬菜牛奶等。
3、消除心理负担
不要想得太多，例如是不是胎儿会出现问题啊，会不会影响工作啊，会

不会使体型改变啊，害怕生孩子啊等等，这些都是不必要考虑的，这个

时候丈夫要耐心细心劝导，并忍耐孕妇出现的一些情绪上的变化，并要

多陪陪她！

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3、预防孕期贫血
女性本来就很容易出现缺铁性贫血，在孕期由于需要量增加，因此更容

易出现，这个时期要注意多选择含铁丰富的食物，例如：瘦肉，鱼类，

肝脏，动物血制品，以及大豆及其制品等。同时维生素C能促进铁的吸

收。
4、不要吃不干净变质或污染的食物
5、不要吃过限、过甜和过油腻的食物
6、避免刺激性的食物
例如咖啡，浓茶，酒，以及辛辣的食物，如辣椒。另外特别注意，不要

吸烟，丈夫吸烟也要远离，也就是远离被动吸烟！
7、不要盲目进补
不要以为孕期就可以随便进补，在市场上面随意去买一些补品回来吃。

有的营养品是不适宜在孕期服用的，如果服用，反而会导致不好的后果

，例如人参，桂圆等。而在孕期服用营养补充剂也需要在医生或营养师

的指导下使用。